¿Qué son los antinutrientes? ¿Cuáles son los nutrientes esenciales?

Los seis nutrientes esenciales son las vitaminas, los minerales, las proteínas, las grasas, el agua y los carbohidratos.

Un antinutriente es una sustancia que impide la absorción o asimilación de un nutriente. Es decir, lo que produce el antinutriente en nuestro organismo es impedir el aprovechamiento de uno o más nutrientes de los alimentos.

El efecto antinutriente suele producirse cuando se consume esta sustancia simultáneamente o inmediatamente después a la ingesta del nutriente. 

Por ejemplo: las frutas tienen sustancias que inhiben la absorción de proteínas vegetales.

La asimilación es la incorporación de los nutrientes a la sangre. Primero la digestión desintegra y luego se asimila.

¿Cuáles son los antinutrientes más conocidos y Cómo afectan al organismo?

• Saponinas: son unos antinutrientes presentes en muchas semillas, principalmente en la quinua y en la soja, pero también en el mijo, las alubias, en los garbanzos, en la alfalfa, espinacas, etc. Las saponinas pueden dificultar la absorción del hierro así como de algunas vitaminas.
• Taninos: las infusiones como el té o café suelen tener esta sustancia que consumida simultáneamente o hasta dos horas después de haber ingerido alimentos ricos en hierro, disminuyen la absorción de este mineral (tan importante para la correcta oxigenación de la sangre.)
• Avidina: esta proteína que posee la clara de huevo impide la absorción de la vitamina B8 al competir en este proceso y limitar el aprovechamiento de este micronutriente que interviene en el funcionamiento del sistema nervioso central.
• Oxalatos:  también conocidos como ácido oxálico, están presentes en vegetales de hoja verde como la acelga y la espinaca, así como también en el chocolate, el tomate y la remolacha. Estas sustancias impiden la absorción del hierro y calcio
• Fitatos: también conocido como ácido fítico, presente en alimentos de origen vegetal y sobre todo en aquellos sin refinar, como pueden ser cereales integrales, salvado de trigo, frutos secos o semillas. Al igual que los oxalatos, los fitatos reducen la absorción en el intestino del hierro y el calcio y no permiten su asimilación. 
• Los antinutrientes también se encuentran en las frutas verdes, al madurar se reducen los antinutrientes

Si hacemos una dieta básicamente vegetariana y no sabemos cocinar con sabiduría, podemos tener deficiencias de muchos minerales y vitaminas. Por tanto, si tenemos deficiencia de hierro y calcio, no significa que no estemos consumiéndolos sino que no los estamos asimilando. Y tampoco sirven los complementos alimenticios. 

Y la carencia de minereales se podría deber también a la pérdida de minerales (beber agua en exceso)

Por eso es tan importante aprender a cocinar con sabiduría, hacer lo que hacían los grandes pueblos de todo el mundo: macrobiótica, es la síntesis de toda esa sabiduría.

¿Por qué existen los antinutrientes? 

¡Porque existe el Yin y el Yang: nutriente y antinutriente!

Nuestro alimento principal en la macrobiótica son los cereales. Tanto los cereales, como las legumbres como los frutos secos son semillas.

Las semillas intentan que no las digeramos porque quieren crecer y multiplicarse, por eso tienen antinutrientes. Son su sistema de defensa para no ser digeridos en nuestro tracto intestinal y de esta forma volver a la tierra para así poder germinar. Es un sistema de supervivencia de la propia planta. 

La idea es que el animal o humano, coma la semilla, no la digiera y la plante con sus excrementos a otra distancia. Por eso, la cocina ancestral ha aprendido varias formas de burlar a la sabiduría de las plantas.

Uno de los aspectos más importantes cuando consumimos semillas es tomarlas “activadas”. Pero ¿qué significa esto de activar las semillas?

Significa reducir los antinutrientes a través del remojo. 

Por ejemplo, cuando remojamos una semilla, le decimos a la semilla que ya puede comenzar a germinar para volver a nacer. De esta forma, la semilla expulsa los antinutrientes y se “activa” para volver a crecer y convertirse en planta. La activación es una especie de engaño que le hacemos a la semilla.

Métodos para eliminar antinutrientes

El pan, hasta hace 150 años era fermentado y llevaba de 24 a 48 hs. de elaboración. La levadura no existía y en su lugar, se utilizaba la masa agria o masa madre, que fermentaba y transformaba los antinutrientes del trigo o centeno.

En África, el mijo era fermentado durante varios días, para dar lugar al oji, una papilla de sabor ácido altamente nutritiva que hoy en día se sigue elaborando. Lo mismo sucedía en América con el maíz y los porotos o en Europa con la avena.

Los Aztecas remojaban las semillas de zapallo en salmuera y luego las secaban al sol o las cocinaban antes de comerlas. En Oriente se fermentaba el arroz y las lentejas por lo menos durante dos días para hacer las dosas o idli. La soja, una de las semillas con mayor contenido de antinutrientes, era consumida solo después de ser fermentada (miso, shoyu, tamari, natto y tempeh).

En fin, todas las semillas eran remojadas, germinadas y/o fermentadas y cocidas.)

1. Lavar, frotar y remojar las semillas, y quitar espuma.

Estamos acostumbrados a poner en remojo las legumbres para que se hidraten y para que posteriormente, durante la cocción, queden bien

cocidas. Pero lo cierto es que el remojo no sólo sirve para hidratar las legumbres, sino que también las hace más digestivas ya que las activa. Durante el remojo, la semilla se prepara para germinar y disminuye el contenido en fitatos de los granos haciéndolos más digestivos y con más beneficios (los fitatos se convierten en inositol, un potente antioxidante).

También podemos remojar, además de las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y semillas oleaginosas que se vayan a consumir. El tiempo de remojo dependerá de cada caso, pero en general, las legumbres son las que requieren de más tiempo debido a que necesitan hidratarse bien y ablandarse para activarse.

La forma de eliminar las saponinas (mijo, quinoa) es pasarla por agua corriente y frotar. Este proceso se debe hacer previamente al remojo, ya que este provoca que las saponinas se fijen más al alimento. Después se hierve y se terminan de eliminar las saponinas (que forman espuma en el agua de cocción)

2. Germinación: para eliminar antinutrientes y aumentar el valor nutritivo

La germinación consiste en alargar el tiempo de remojo más tiempo, manteniendo las semillas húmedas y en condiciones óptimas para que germinen. Durante la germinación disminuye el contenido en fitatos y aumenta la biodisponibilidad de los minerales y de las vitaminas del complejo B que contienen las semillas.

¿Qué cambios experimentan las semillas durante la germinación?

Los fitatos de las semillas, durante la germinación, van liberando sus minerales para que la semilla tenga suficiente fósforo y otros minerales para crecer y formar una nueva planta. En las habas germinadas aumenta el contenido en vitaminas y sustancias como el aminoácido levodopa (L-DOPA), precursor del neurotransmisor dopamina y muy interesante en enfermedades como el Parkinson.

-Para germinar semillas: 

Se dejan alrededor de 8 horas en remojo,

luego se cuelan, 

se ponen en un tarro con tapa transpirable

Les tiene que dar la luz pero no el sol directo

vamos humedeciendo las semillas 1 o 2 veces al día

en 4-5 días ya están los brotes para comer.

3. Cocción:

La cocción es otro proceso que elimina antinutrientes. Cocinar es un proceso pre digestivo, facilita la digestión. 

Por qué el calor elimina los antinutrientes?

El calor cambia la estructura de las moléculas y las inactiva,

impidiendo que puedan tener efectos antinutritivos. 

Cada cereal y legumbre tiene diferentes tiempos de cocción. Algunos se recomienda usar olla a presión… diferentes cantidad de agua, etc… en mis cursos te enseño a cocinar.

Otras veces, como en el caso de los oxalatos, la cocción con agua (hervido) solubiliza estos componentes haciendo que se queden en el caldo de cocción.

4. Tostado

Se pueden tostar semillas y frutos secos.

Método: sartén calor medio, ir removiendo semillas hasta que estén hinchadas y doradas. Al final, gotitas de tamari y remover en sartén.

También cereales: Al tostar los cereales se hacen más digeribles. Es equivalente al dextrinado (parte de su almidón está hidrolizado). Es ua Doble cocción, ya que primero se produce una transformación de almidones en dextrina y luego la cocción a presión. 

Los almidones son largas cadenas de glucosa sobre las que nuestro sistema digestivo debe actuar para romperlas y transformarlas en cadenas más simples hasta llegar a la glucosa, molécula que utilizamos como fuente de producción de energía. Cuanto más largas son las cadenas de glucosa, más trabajo debe hacer nuestro organismo.

Esta «carga de trabajo» hace que los almidones sean más difíciles de digerir y lo que se busca con el dextrina es ahorrar una parte en nuestro sistema digestivo. El objetivo del pan dextrinado es, por tanto, ofrecer una mejor digestibilidad.

Los cereales tostados sacian más y al ser mejor digeridos, es importante para las personas con problemas digestivos, sobrepeso y deportistas.

5. Fermentación

–Pan masa madre. 

-Miso, tamari, salsa de soja, ciruelas umeboshi, chucrut, aceitunas, encurtidos

-Kefir, kombucha

¿Yin o Yang? Depende: con sal o sin sal. Control vs descontrol

Estos métodos se pueden combinar

-Remojo y cocción: legumbres

-Remojo y tostado: gomasio

Todos estos procesos de elaboración de los alimentos, transforman o desactivan los antinutrientes, incrementan el valor nutricional (se sintetizan vitaminas y enzimas) y predigieren nutrientes (por ejemplo las proteínas se desdoblan en aminoácidos, los azúcares complejos en azúcares simples, etc.). Esto hace que el alimento sea más fácil de digerir y los nutrientes estén disponibles para ser correctamente asimilados.

Es importante aprender a cocinar, aprender estos procesos, aprender la sabiduría ancestral que recoge la macrobiótica, esa sabiduría que se fue tejiendo a lo largo de miles de años.

Ejemplo:

-hamburguesas con harina garbanzo

-hummus con garbanzo crudo

-leche y yogures de soja vs soja fermentada

Procesos que intervienen en la nutrición: Pensamiento, emoción, preparación de alimentos, combinación de alimentos, Masticación, Digestión, Asimilación y Eliminación (esto solo en macrobiótica, no en la ciencia de la nutrición)

¿Por qué es bueno tenerlo en cuenta? Porque a veces no asimilamos un alimento no por los antinutrientes sino por no atender a todas estas fases. Por otro lado, no comemos lo que ingerimos sino que comemos lo que somos capaces de asimilar.

Objetivo semanal

Empezar a practicar la reducción de cereales. Mirar lo que estás haciendo y ver cómo puedes aplicar lo que has aprendido hoy.