INSTITUTO MACROBIÓTICA ZEN

Material Exclusivo para Estudiantes

Hagamos un Menú Semanal Saludable a tu medida

Crear tu propio menú semanal es una de las ideas más inteligentes y más importantes que podemos hacer en nuestras vidas, sobre todo cuando estamos comenzando en este camino apasionante de la vida saludable. Necesitamos orden y practicidad para reducir al máximo la frustración que suele darse al comienzo. Más tarde, cuando tengamos práctica, tendremos más facilidad para ser creativos.

Por tanto, te recomiendo que comiences con mi menú semanal de ejemplo y que hagas pequeñas variaciones de acuerdo al clima donde vivas, a los alimentos locales y de temporada que puedas conseguir y a la época del año. Teniendo como base mi menú construiremos tu propio menú.

Comienza descargando al final de esta página el archivo adjunto. Es un menú semanal para rellenar. La idea es que lo descargues e imprimas una copia, de momento, para confeccionar tu propio menú en base al mío.

Te sugiero que empieces a crear tus propios platos basándote en las recetas tradicionales de tu región y los alimentos recomendados en este curso que tú puedas encontrar en tu mercado local. Dedica tiempo a crear tu menú semanal. Lleva tiempo pero es una gran inversión para toda la vida. Y si te animas, te recomiendo que hagas 3-4 versiones. Mi menú para el lunes puedes colocarlo en el jueves, o cambiar comida por cena para otro día. ¡Prueba!

 

Consideraciones a la hora de crear tu menú

No es igual un menú para una mujer que para un hombre, si estamos en verano o en invierno, si vives en el trópico o en Escandinavia, si haces mucho ejercicio físico o si apenas te mueves. Las necesidades energéticas cambiarán de acuerdo a una serie de factores que tienes que tener en cuenta:

-El clima

-Tu condición física, mental y emocional

-El trabajo que tendrás que hacer este día (si es más físico o mental)

-Edad y género

-Tus objetivos en la vida, tanto en el corto como en el largo plazo

En este curso no desarrollaremos la energía de los alimentos que podrían equilibrar estos factores. De momento, sigue tu instinto, escucha a tu cuerpo, siente qué es lo que necesitas. Por ejemplo, si hace mucho frío, escucha a tu cuerpo y dale más comidas calientes de cocciones largas, o el cuerpo te pide alimentos más frescos en verano, aumenta un poco la proporción de verduras y ensaladas. Guíate de momento por tu intuición personal. Esta relación yin/yang que armoniza nuestra vida es realmente apasionante y requiere aprendizaje, por tanto la desarrollaremos en un curso online específico.

 

¿Como en casa o como en el trabajo?

A la hora de armar tu menú tienes que pensar en qué es lo más práctico y eficaz para tu ritmo de vida cotidiano. Será diferente el menú de una persona que trabaja en casa y puede emplear tiempo en cocinar para cada comida que una persona que necesita llevarse la comida al  trabajo.

Siempre será mucho más energética una comida recién hecha que cocinada el día anterior. Sin embargo, en este caso, también podemos lograr una gran energía y salud si nos organizamos y tenemos en cuenta los siguientes aspectos importantes.

Cocina por dos: Si te llevas comida al trabajo, puedes cocinar el doble de cantidad para la cena, comiendo la mitad en la cena y la otra mitad la guardas en un tupper de cristal (aunque la tapa sea de plástico. Nunca pongas comida caliente en un tupper de plástico). En una sola preparación estás haciendo una cena y una comida.

 

Cocciones básicas de cereales y legumbres

Una gran forma de ahorrar tiempo es hacer cocciones básicas tanto de legumbres como de cereales integrales. ¿Qué es una cocción básica? Es cocinar un cereal, por ejemplo arroz integral, solo con agua y sal marina. Lo mismo podemos hacer con las legumbres: cocinamos garbanzos con agua, un trocito de alga kombu para ablandarlos y sal marina.

La importancia de estas cocciones básicas es que duran 2-3 días en buen estado sin gran pérdida de energía. Por tanto, podremos guardarlos en el frigorífico y tenerlos listos para hacer platos rápidos. Además, en macrobiótica cocinamos las legumbres a presión al igual que el arroz integral, y nunca incluimos verduras en este tipo de cocción a presión. Por eso suele ser incompatible cocinar juntas verduras y legumbres o verduras y cereales, porque utilizamos la olla a presión. La cocción a presión les aporta a los cereales y legumbres un extra de yang, haciéndolos más digeribles y más saciantes.

En cambio, después de cocinar los cereales o legumbres hervidos junto con verduras, estas ejercen un efecto de fermentación muy rápido con una consecuente pérdida de calidad, por lo que no podremos guardar dichas cocciones más de un día.

La gran ventaja de las cocciones básicas es que tendremos un cereal listo para preparar una cena rápida, pues solo necesitamos cocinar unas verduras en apenas minutos y recalentar el cereal o incluso mezclarlo con las verduras que estemos cocinando. Lo mismo podemos hacer con las legumbres. De hecho, las sopas de legumbres que te recomiendo en mi menú semanal saludable son sopas o cremas que preparo con una legumbre ya cocida. Simplemente tienes que hervir unas verduras con un poco de agua y luego agregarles las legumbres y cocinar algunos minutos.

Por tanto, no hace falta cocinar cereales y verduras al mismo tiempo, porque siempre podemos mezclarlas en nuestro plato y tendremos la ventaja de poder manejar mejor las sobras y su conservación.

En cuanto a las verduras, siempre las comeremos recién hechas o de la noche anterior. Es la única tarea diaria más demandante y en lo que conviene invertir tiempo. Afortunadamente, podemos tener verduras listas y recién hechas en apenas minutos. Cuanto más pequeño hagas el corte, más rápido se cocinan.

¿Cuándo preparar las cocciones básicas?

Prepara las cocciones básicas por la mañana temprano, lo primero que hagas del día. Apenas nos demandan tiempo, se hacen solas, y mientras nos preparamos para empezar el día se van cocinando. Cuando nos queramos acordar, ya tendremos un arroz integral listo o unos garbanzos preparados. Lo único que demandan es que estemos en casa para apagar el fuego al cumplirse el tiempo de cocción, y como suelen ser cocciones de más de 30 minutos, nos conviene iniciarlas lo antes posible por la mañana. No dejes para la noche estas preparaciones, sobre todo cuando regresas a casa con hambre y necesitas tener la cena lista en pocos minutos.

 

 

Sopa y cremas para 2 días

Aunque las verduras suelen fermentar de un día para otro, sí te recomiendo que prepares una sopa o crema de verduras y legumbres como te enseño en el enlace del menú de ejemplo, para comer la mitad un día y la otra mitad al día siguiente.

Verduras mágicas para dos preparaciones

Un truco que te recomiendo para ahorrar tiempo es el de preparar un nituké de 2 o 3 verduras para utilizar en dos preparaciones: la mitad de ese nituké lo usarás como acompañante del cereal integral del día y la otra mitad la usarás para preparar la sopa de legumbres.

En el primer caso, si acabas de hacer un cereal integral en cocción base, solo tienes que servir en el plato una parte del cereal y la mitad del nituké. Si el cereal en cocción base es del día anterior y está frío, puedes aprovechar el calor de las verduras, añadir un poco de agua caliente con el fin de rehidratar el cereal y añadir el cereal cocinado del día anterior para calentarlo todo junto y hacer un revuelto.

En cuanto a la sopa, si ya tienes una legumbre en cocción base, solo es añadir un poco de la misma a la otra mitad del nituké de verduras, un poco de agua y calentar durante 15 minutos. Así tendremos la sopa lista. Podemos triturarlo todo para conseguir una consistencia cremosa.

¿Cómo las evitar sobras y qué hacer con ellas? Receta.

Apúntate qué cantidad de cereales integrales y de legumbres necesitas usar por persona. Este cálculo podrás hacerlo en base a la experimentación. Ve calculando, anota y experimenta. Generalmente comemos la misma cantidad. La idea es no hacer más cantidad que la necesaria para que no estemos siempre comiendo sobras o tirando la comida. Lo ideal es no comer sobras sino aprovecharnos de la gran energía de los alimentos recién hechos. Tampoco se recomienda mezclar un montón de comidas.

No obstante, que te sobre comida es algo normal y que suele ocurrir con frecuencia. Cuando sobre un poco de cereal integral con verduras, puedes aprovechar esta sobra en la siguiente comida para crear una sopa o una crema rápida: en una cacerola pones el pequeño resto de comida y agregas agua como para una sopa que comerás en su totalidad en esa comida. Pones a hervir, luego bajas el fuego, tapas y cocinas durante 20 minutos. Transcurrido el tiempo, apagas el fuego y añades un poco de miso. También podemos añadir jugo de jengibre. Si no tienes miso, hierves con sal marina a gusto desde el inicio. Incluso puedes agregar un poco de algas marinas o un poquito de alguna verdura nueva. Cuida la cantidad porque, en este caso, si te sobra algo de sopa no la guardaremos. ¡No usaremos sobras de las sobras en ningún caso!


 

Resumen de ideas

Esta lista de ideas es un resumen de esta unidad con algunas ideas de otras unidades del curso, con la intención de ponerte las cosas más fáciles. También te dejo esta información por escrito debajo del menú para completar, así tienes la información bien a mano. Puedes añadir tus propias ideas.

1- Vamos a cocinar por la mañana bien temprano, lo primero que hagamos, sobre todo las cocciones básicas como cereales integrales o legumbres.

2- Los cereales integrales se preparan solos para que se conserven bien y tenerlos listos para preparar recetas. Necesitarán ser hidratados con Nitukés acuosos.

3- Los cereales se pueden mezclar con las verduras preparadas al estilo nituké, o se pueden poner separados en el plato, como más te guste.

4- Las legumbres cocidas solas nos permiten añadirlas a sopas, ensaladas y cremas.

5- Te recomiendo que cocines los fines de semana bien temprano, antes de comenzar el día. Sin darte cuenta tendrás todo hecho y disfrutarás de una tarde relajada.

6- Tener siempre preparado chucrut casero y pickles, pues ayudan mucho a resaltar el sabor y color de cualquier plato y añaden el toque de crudo y frescor que a veces necesitarás.

7- Sopa de miso para 2 días: se prepara la base de la sopa con cualquier verdura, y solo se agrega el miso a la porción que vamos a tomar.

8- Cuando te pongas a cocinar, tienes que comenzar por aquello que tardará más en estar terminado y dejar para el final lo que se cocina enseguida.

9- Centra toda tu atención en la cocina así ahorrarás tiempo, desconecta tu teléfono y otras distracciones.

10- Revueltos: cocinar el cereal solo -Cocción base- y las verduras aparte. Luego se mezcla la porción de cereal que comeremos, así podremos guardar el cereal o las legumbres sin perder calidad.


TAREA DE ESTA UNIDAD

✍ Descarga el documento adjunto para empezar a crear tu menú.

✍ Ahora crea tu menú semanal saludable. ¡Tienes que mancharte las manos y poner en práctica todos estos consejos! Dedica el tiempo que haga falta. Experimenta. Juega. Es una gran inversión.

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