En la nutrición energética macrobiótica que nosotros proponemos, la comida y la cena son similares. Además daremos prioridad al cereal integral como el alimento principal de nuestras comidas. Irán precedidos por una pequeña sopa y daremos siempre prioridad a la proteína de origen vegetal, por ser muy nutritiva, de mucha más calidad y por generar menos desechos en nuestro organismo.

Audio exclusivo sobre la Estructura de comidas y cenas, y la importancia de las sopas:

La comida

El almuerzo o la comida, es la segunda ingesta principal del día. Es la que nos repondrá de energía para continuar con nuestra rutina y es de vital importancia para mantener los niveles de glucosa estables. Comeremos entre las 12:00 y las 14:00 horas, más o menos. Nuestra capacidad digestiva es muy potente y todavía nuestro metabolismo goza de gran actividad en este momento del día. Por tanto, aprovecharemos para introducir legumbres o pescado y algo de grasas vegetales, además de cereales y verduras.

La cena

En cuanto a la cena, daremos prioridad a lo cereales integrales para mantener la energía y la glucosa estable. La única diferencia con respecto al almuerzo del mediodía es que no incluiremos legumbres ni pescado cuando se trate de cenas tardías que se hagan después de las 20:00. Estos alimentos necesitan más energía para ser digeridos y no queremos cargar nuestros intestinos. Ten en cuenta que nuestro metabolismo prácticamente se detiene a partir de las 17:00 y nuestro cuerpo comienza a prepararse para descansar y dormir, por lo que su capacidad digestiva se ve muy reducida. El sueño durante la noche tiene como objetivo reparar muchas funciones, sobre todo las relativas al sistema nervioso, por lo que no nos conviene pedir al cuerpo que pase la noche intentando digerir sin fuerza una cena tardía y pesada.

Diferente sería si tu cena se lleva a cabo en horarios saludables como en la mayoría de los países del mundo: entre las 17:00 y las 19:00 horas. En este caso sí que podríamos introducir un poco de legumbres o pescado. Por tanto, podríamos elegir cuándo consumir las legumbres, en la comida o en la cena, pero nunca dos veces por día.

Si cenas tarde…

• Te recomiendo que intentes por todos los medios cambiar este hábito cultural, por lo menos para la mayoría de tus cenas, el día a día, aunque quizá uno o dos días a la semana tengas que cenar tarde por cuestiones sociales. Siempre piensa qué es lo mejor para ti.
• Un truco que puedes hacer es cenar a media tarde en lugar de tomarte una merienda o café, y dejes para la noche una merienda que no te has tomado a media tarde. Es decir, que hagas un cambio merienda-cena. Puedes tomar a media tarde una pequeña sopa de legumbres y verduras, por ejemplo.
• Si vas a cenar tarde, la mejor opción es preparar una crema/sopa de verduras con algún cereal integral ligero como quinoa o mijo. Son deliciosas y relativamente fáciles de digerir. O si eres mujer, te conviene solo la crema de verduras sin el cereal y quizá una galleta de arroz hinchado.
• La sal marina y otros condimentos salados sirven para contraer y tensar el cuerpo, por lo que no te recomiendo que comas muy salado tarde por la noche ya que te costará relajarte y dormir.

Te recomiendo que mires este vídeo de mi canal de YouTube:

La comida y la cena ideal

Partiendo de horarios saludables normales, la comida/cena ideal sería de la siguiente manera:

• Una pequeña sopa de verduras y legumbres/pescado que sirva para preparar el estómago para la comida principal y que aumente el fuego digestivo. Si tomas esta sopa en la comida, lo que harás para la cena es tomar la sopa solo con verduras, y viceversa.
• Después, vamos con un plato principal compuesto en su mayoría por un cereal integral a elección, con verduras cocinadas y un poco de verduras crudas, hojas de perejil y chucrut/pickles caseros.
• Condimentamos con un poco de aceite de oliva, gomasio, salsa de soja o tamari, frutos secos o semillas, incluso con alguna salsa casera de verduras.

Recuerda los porcentajes: la cantidad de legumbres será pequeña, no será tomará nunca como plato principal. Si no, será difícil su digestión, producirá gases y fermentación en los intestinos.

En verano el cuerpo te pedirá más verduras crudas, menos proteínas y menos alimentos salados, por lo que podemos aumentar la cantidad de verduras y reducir un poco el porcentaje de cereales integrales. En invierno sucede lo contrario: reforzaremos el riñón con alimentos más salados. Aunque este tema lo trataremos en otro curso, quiero que experimentes estas necesidades del cuerpo y te dejes llevar por la intuición, que escuches a tu cuerpo para saber lo que necesita en cada época del año.

También serán diferentes las proporciones de alimentos y cantidades si se trata de una mujer o un hombre. El hombre necesita más contundencia, alimentos más yang, más salados y más proteínas. Lo mismo ocurre con la edad: una persona de 60 años tendrá menos necesidad de cereales integrales y proteínas que una persona de 30 años. Incluso la necesidad cambia entre una persona muy deportista y una que apenas se mueve. Todas estas cosas tienes que tenerlas en cuenta. Aunque parezca difícil, lo mejor que puedes hacer es escuchar a tu cuerpo, experimentar y probar qué es lo que funciona mejor para ti. Desarrolla tu sabiduría interior, es tu mejor médico, maestro y nutricionista.

En esta foto puedes ver una pequeña crema hecha con una legumbre llamada azuki, cebolla y zanahorias. Luego, el plato principal consiste en una base de arroz integral de grano corto cocinado con olla a presión con agua y sal marina, y por encima coloqué unas verduras cocinadas al estilo nishime como puedes ver en mi blog. Además, añadí unas hojas de perejil crudo y un poco de chucrut casero. Condimenté con gomasio, salsa de soja orgánica y un poco de alga nori en copos.

Ejemplos de menú del día

En los siguientes vídeos puedes ver algunos ejemplos sobre mis comidas, el orden en que debemos comer los alimentos, las cantidades, las combinaciones y algunas sugerencias para cocciones de verduras.

TAREA DE ESTA UNIDAD

✍ La estructura del plato es uno de los puntos cruciales del programa. Es necesario que poco a poco lo vayas visualizando. ¿Te animas a dibujar en un papel la estructura de un menú? Usando el cuadro de volúmen de alimentos de una de las unidades anteriores, transforma ese cuadro en un menú de verdad. ¿Qué cereal eliges? ¿Qué legumbres y qué verduras? ¡Inspírate en estos cuatro vídeos!

Antes de ir a la cocina es bueno tener una idea más o menos clara en la cabeza. Puedes crear varios menús, varios dibujos e ir a contrastar tu ejercicio con la teoría de estas unidades.