Las lentejas aportan una importante cantidad de proteínas a nuestro cuerpo, con la gran ventaja de que ese aporte está libre de grasas saturadas y colesterol como en el caso de las carnes.

Si el aporte proteico es elevado, el de hidratos de carbono prácticamente lo dobla, superando la mitad de su peso en seco. Esto significa un gran aporte de energía tanto para las actividades físicas como para alimentar el cerebro en la concentración y el estudio.

Se trata, además, de hidratos de carbono complejos y de absorción lenta, por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia. Esto resulta particularmente beneficioso para las personas diabéticas. Su índice glucémico, entre 21 y 30 según la variedad, se sitúa muy por debajo de la media.

Las lentejas contienen más de una décima parte de fibra, tanto soluble como insoluble, que contribuye a esa lenta absorción de la glucosa.

La fibra proporciona, además, un elevado poder saciante, facilita el tránsito intestinal, ejerce un efecto prebiótico sobre la microbiota y reduce el riesgo de cáncer de colon. También ayuda a eliminar sales biliares y colesterol.

Con todo, el aporte es inferior al de otras legumbres, como las judías, lo que las hace más digestivas y menos flatulentas. Las personas más sensibles a esta molestia pueden tomarlas en puré o bien usar variedades como las lentejas coral o naranjas, que se comercializan peladas.

Además, de proteínas y mantener estable el nivel de glucosa en sangre, las lentejas suponen un importante aporte de minerales como hierro, potasio, calcio, fósforo, magnesio, zinc y selenio.

De todas formas, recuerda que la cantidad de lentejas será mínimo, no puede suponer el alimento principal de nuestra comida, sino que será un alimento secundario para que no indigeste y podemos asimilarla correctamente. El cereal siempre será nuestro alimento principal estrella.

Lentejas a presión

Ingredientes y pasos

• Proporción: 1 parte de lentejas x 4 partes de agua (2 para remojo y 2 para cocción)
• Dejamos en remojo las lentejas el día anterior con la mitad del agua
• Colamos, lavamos y revisamos que no haya piedras. Desechamos el agua del remojo.
• Ponemos las lentejas en la olla a presión con el resto del agua (2 partes) También podemos poner más agua si deseamos conseguir más caldo. En este caso, recuerda aumentar la cantidad de sal, siguiendo nuestra proporción de siempre.
• Fuego al máximo.
• Dejamos hervir para que la espuma vaya hacia el centro. Retiramos la espuma con una espátula fina.
• Agregamos un trozo de alga kombu o unas semillas de comino si no tenemos algas, o laurel.
• Espolvoreamos sal marina (5ml-10ml por litro de agua) sin que caiga en el alga.
• Cerramos la olla
• Cuando se hace la presión (sube válvula), empezamos a contar 45 minutos.
• Dejamos que la olla alcance la máxima presión y luego bajamos el fuego al mínimo posible.
• Transcurrido el tiempo, apagamos el fuego y esperamos a que se pueda abrir la olla

Lentejas sin presión

Ingredientes y pasos

• Proporción: 1 parte de lentejas x 2,5 partes de agua
• Dejamos en remojo las lentejas el día anterior con 1 parte de agua
• Colamos y lavamos. Desechamos el agua del remojo.
• Colocamos en una olla las lentejas, 1,5 partes de agua y un trocito de alga kombu o una hoja de laurel
• Fuego al máximo
• Cuando hierve, tapamos la olla y cocinamos al mínimo durante 30 minutos
• Transcurrido el tiempo, espolvoreamos sal marina (5ml-10ml por litro de agua) sin que caiga en el alga
• Menear con cuidado para que se mezcle la sal
• Llevar a hervor, tapar y cocinar en el mínimo de fuego durante 10 minutos

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