Existen muchas variedades de legumbres, de distintos tamaños y diferentes colores. Consideraremos a las lentejas, garbanzos y azukis como nuestras legumbres principales para cada semana, pero también añadiremos otras legumbres como los frijoles negros, rojos, blancos, habas, etc.

Algunas de ellas son más yang y otras más yin. Sin embargo, te recomendamos que vayas alternándolas y consumiendo todas las legumbres que encuentres en tu región. Asegúrate de que se hayan consumido de forma tradicional en el lugar donde vives.

Haremos diferentes preparaciones con todas ellas, desde cocinarlas con poca agua (como te enseñamos a continuación), tomarlas como sopa, triturándolas para hacer cremas o crear patés exquisitos añadiendo verduras previamente cocinadas. Los patés nos permiten crear un excelente aderezo para acompañar comidas o preparar sándwiches. A los niños les encantan y también a las visitas. Con apenas cocinar algunas verduras y combinarlas con legumbres ya cocinadas podemos crear salsas o aderezos deliciosos.

Prioridad a las proteínas vegetales

Te animo a que descubras la gran variedad de proteínas vegetales en legumbres, tofu, seitán, tempeh, semillas como calabaza, girasol, sésamo y frutos secos como almendras, nueces, avellanas, cacahuetes. Estos alimentos combinados con cereales integrales y verduras, nos aportan las proteínas completas que necesita nuestro cuerpo para funcionar y regenerarse. La gran ventaja de las proteínas vegetales es que no tienen colesterol ni grandes cantidades de grasas saturadas como los alimentos de origen animal.

Si en el pasado consumiste gran cantidad de carnes, lácteos y grasas saturadas, te recomiendo que incluyas diariamente en tus platos ensaladas, rabanitos, nabos, champiñones y fruta fresca con el objetivo de ir limpiando el cuerpo. En este caso, lo mejor sería dejar de comer lácteos, carnes y huevos, incluir más pescado en tu dieta y que vayas agregando legumbres poco a poco.

Nuestro objetivo es que algún día consumas un poco de pescado y más legumbres cada día como fuente principal de proteínas. Es aconsejable consumir legumbres a diario en forma de sopa, acompañadas con verduras de raíz y redondas, como zanahorias, calabazas, nabo, batata y cebollas.

Combinaciones de granos con alto nivel proteico

Al añadir quinoa y amaranto al cereal (arroz, mijo, cebada, sarraceno, avena, etc.), ambos en igual proporción y sumando los ⅔ aproximadamente del volumen total de cereal, se consigue un alto aporte proteico de excelente calidad.

Si se añaden, además, 3 o 4 cucharadas de legumbre bien cocinada (la piel siempre suave y blanda) y 1 cucharadita de sésamo tostado y triturado o gomasio, el nivel proteico supera con mucho al de la carne.

La combinación de cereal integral en grano con legumbre (⅓ del cereal) y sésamo tostado triturado tiene también un nivel proteico superior a la carne.

Combinaciones con un alto nivel proteico:

Cereal + quinoa y amaranto + sésamo tostado triturado

Cereal + legumbre + sésamo tostado triturado

Cereal + legumbre + quinoa y amaranto + sésamo tostado triturado

Algunas consideraciones para que tengas en cuenta

1. Es muy importante usar la olla a presión para cocinar las legumbres. Esto permite darles un aporte extra de yang a las legumbres que, como todo alimento de origen vegetal, es un alimento yin. Junto con el resto de factores yang como la sal, el tiempo de cocción y el fuego, lograremos yanguizar al máximo las legumbres para hacerlas más digestivas y reforzantes.
2. Siempre es imprescindible dejar las legumbres en remojo la noche anterior para inhibir antinutrientes y hacerlas más digestivas.
3. Cuanto más agua utilices y más corto el tiempo de cocción, más yin será el resultado final.
4. No debemos comer demasiada cantidad. Aunque depende de cada persona, de la condición de salud individual, edad, género, y necesidades individuales, te recomendamos que siempre consideres a las legumbres como un alimento secundario. Seis o siete cucharadas de sopa en una comida podría ser una cantidad estándar para generalizar. Si comemos mucha cantidad podemos conseguir una indigestión. Tienes que encontrar tu medida justa.
5. Es imprescindible masticar muy bien las legumbres y, si es posible, eliminar todas las pieles que puedas. Si tienes dificultades para masticar, puedes hacerlas puré con una trituradora. Así serán más digeribles. Las flatulencias se deben a una mala cocción, una mala masticación o un exceso de cantidad consumida. Otra causa de flatulencias es la falta de costumbre de nuestro aparato digestivo. Hasta que nos adaptemos a la fibra de las legumbres y reforcemos los intestinos y la flora intestinal, podremos experimentar flatulencias puntuales.
6. Las legumbres que crecen en el trópico y zonas calientes son más yin que las legumbres que se dan en climas fríos, al igual que los otros alimentos. Por este motivo, conviene siempre consumir legumbres locales para asegurarnos de estar incluyendo en nuestro menú la energía adecuada para nuestra zona. Sin embargo, conviene incluir cierta variedad de legumbres para lograr tener un menú más variado, sabores diferentes y riqueza de nutrientes.

Preparación básica para las legumbres

• Proporción: 1 parte de legumbre x 4 partes de agua (2 para remojo y 2 para cocción)
• Dejamos en remojo las legumbres el día anterior con la mitad del agua
• Colamos, lavamos y quitamos los granos negros. Desechamos el agua del remojo.
• Ponemos las legumbres en la olla a presión con el resto del agua (2 partes)
• Fuego al máximo
• Dejamos hervir para que la espuma vaya hacia el centro. Retiramos la espuma con una espátula fina.
• Agregamos un trozo de alga kombu o unas semillas de comino si no tenemos algas.
• Espolvoreamos sal marina (5ml-10ml por litro de agua) sin que caiga en el alga.
• Cerramos la olla.
• Cuando se hace la presión (sube válvula), empezamos a contar 60-75 minutos.
• Dejamos que la olla alcance la máxima presión y luego bajamos el fuego al mínimo posible.
• Transcurrido el tiempo, apagamos el fuego y esperamos a que se pueda abrir la olla.

TAREA DE ESTA UNIDAD

✍️ Ahora te toca experimentar esta forma de cocinar las legumbres. Añade a tu calendario para esta semana la preparación de alguna legumbre siguiendo las recomendaciones de esta unidad. Incluye en tu menú semanal por lo menos 4 días con legumbres. Puedes cocinar una legumbre para 2 días, luego dejar un día sin legumbre y luego cocinar para tener otros dos días con una legumbre diferente.