A continuación puedes ver diferentes categorías de alimentos. Todos son importantes pero tienen diferente peso en nuestra dieta diaria y los he clasificado en orden de prioridad y cantidad.

Cereales integrales

-Son el alimento principal de la nutrición energética. Por tanto, se recomienda que ocupen, por lo menos, la mitad de toda tu ingesta diaria. Tendrán gran presencia en nuestros platos.

-Se recomienda que sean de cultivo orgánico y que se coman en forma de grano. En menor cantidad, también se acepta la ingesta de cereales integrales en forma de harinas (panes sin levadura), pastas y, en menor medida, copos integrales naturales.

-Acepta una gran variedad de cocciones.

-Incluimos: arroz integral de grano corto, arroz integral de grano largo, arroz integral rojo, arroz integral salvaje, arroz integral negro, trigo espelta, trigo candeal, trigo kamut, trigo farro, cebada, centeno, avena, quinoa, mijo, maíz, amaranto y trigo sarraceno. (En caso de que padezcas alguna enfermedad autoinmune o celiaquía, te recomiendo que evites de momento los TACC: Trigo -Candeal, Kamut y Espelta-, Avena, Centeno y Cebada)

 

Verduras y hortalizas

-Aproximadamente entre el 20-30% de tu ingesta diaria. Será el segundo alimento en nuestro plato en cuanto al orden de importancia/cantidad.

-Local, de temporada y de cultivo orgánico preferiblemente.

-De forma general, la mayor cantidad de las verduras será cocinada en diferentes formas y solo una pequeña cantidad se comerá cruda en forma de ensalada o encurtidos caseros (pickles)

-Verduras para el día a día: col verde o repollo, kale, hojas de col negra o verde, brócoli, coliflor, berza, calabaza, berro, perejil, col china, diente de león, mostaza de hoja, daikon, hojas de daikon, cebolletas, cebollas, ajos, rabanitos, nabos, bardana, zanahorias, calabaza (zapallo) de invierno como Cucurbita moschata, Cucurbita maxima, Calabaza bellota. Si no conoces alguna de ellas, busca en Google su foto y su posible traducción al castellano de tu país. 

-Puedes condimentar con orégano, perejil, albahaca, eneldo, romero, tomillo, jengibre, cúrcuma, hierbas provenzales.

-Para uso ocasional (1-2 veces por semana) podemos usar pepinos, apio, lechuga, espinacas, remolacha y zucchini (calabacín). Son verduras más expansivas por lo que es preferible comerlas en verano y en pocas cantidades en invierno.

-Hortalizas no recomendadas: papas o patatas, tomates, berenjenas, pimientos.

Legumbres y algas marinas

-Aproximadamente un 5-10% de la ingesta diaria. Son muy importantes pero siempre en pequeñas cantidades para que no nos indigesten.

-Las mejores legumbres para comer a diario son las lentejas, garbanzos y azukis. Otras legumbres deben comerse de forma ocasional, al igual que los derivados de la soja como el tofu, tempeh y natto.

-Debes considerar las legumbres de tu zona y comer aquellas que sean locales aunque no estén en este documento.

-Es muy importante incorporar una pequeña cantidad de algas marinas por su gran valor en vitaminas, minerales y proteínas. Sobre todo para cocinar las legumbres, usaremos Kombu para que la legumbre se abra, se ablande y se cocine bien. Otras algas interesantes son wakame, hiziki, nori (sushi), arame.

Sopas

–Aproximadamente entre un 5-10% de la cantidad de comida diaria.

-Las sopas se pueden hacer con vegetales, algas, cereales y legumbres. Para condimentarlas usaremos miso, tamari, salsa de soja y sal marina. 

Bebidas

-En la nutrición energética macrobiótica no tomamos nuestras comidas acompañadas con líquidos más allá de las sopas. Solamente beberemos si se tiene mucha sed. Al practicar este tipo de alimentación tan hidratante, el cuerpo mismo evitará beber líquidos en las comidas porque ya recibe suficiente hidratación.

-Té bancha tostado, infusión de arroz integral tostado, raíz de diente de león, kukicha, hojicha y café de cereales o de malta. También se puede beber cualquier infusión tradicional que NO tenga un efecto estimulante del sistema nervioso como la cafeína, teína o mateína.

-Cuando bebas agua, que sea de buena calidad y que nunca esté fría.

Alimentos importantes de consumo moderado

-Pescado (opción no vegetariana), entre 1 y 3 veces por semana, aproximadamente un 10% de la ingesta total diaria. Recomendado el pescado de carne blanca: platija, suela, bacalao, carpa, fletán o trucha, y de vez en cuando pescado azúl como sardinas y salmón, pero en ningún caso atún por las grandes cantidades de mercurio que se halla en estos peces tan grandes. También podemos añadir un poco de marisco y crustáceos a nuestra dieta, de forma ocasional.

-1 o 2 huevos por semana.

-No recomiendo consumir frutas a diario, sobre todo para quien necesite recuperar energía, fuerza y enfoque. Procura que sea orgánica y local. Evita las frutas tropicales y subtropicales. Recomendadas: manzanas, peras, ciruelas, melocotones (duraznos), albaricoques (damascos), frutas del bosque, melones y sandías (en verano). No se recomienda usar zumos o jugos de frutas.

-Las frutas crudas deben comerse solas, con el estómago vacío, dos horas antes o dos horas después de las comidas. Nunca deben mezclarse con otros alimentos para no generar putrefacción y fermentación en los intestinos.

-Semillas tostadas en casa de calabaza, de sésamo y de girasol. Ocasionalmente se pueden comer frutos secos tostados en casa como almendras, cacahuetes (maní), nueces, avellanas.

-Fuentes de omega-3 importantes a incluir: semillas de chía, semillas de lino, nueces, aceite de colza o de canola, semillas de calabaza, productos de soja fermentados, germen de trigo (lo conseguimos al cocinar el trigo espelta). 

Melaza de arroz y de malta como endulzantes.

-Solo en caso de personas con buena potencia digestiva, se recomienda en cada comida una pequeña ensalada de verduras crudas con un poquito de perejil y otras hojas verdes. También se puede añadir un poco de chucrut casero. Con esta ensalada nos aseguramos la ingesta diaria de vitamina C y la correcta asimilación del hierro. Si los intestinos están débiles y fríos, es mejor añadir a la comida solamente un picadillo de perejil, alguna aceituna, un poquito de chucrut, miso, tamari o salsa de soja.

Condimentos

-Para mejorar la salud cocinaremos solo con grasas de origen vegetal, es decir, aceites prensados en frío sin refinar: de sésamo, colza u oliva, y en su defecto, aceite de girasol.

-Usaremos sal marina sin refinar ni procesar.

-Como condimentos usaremos gomasio, encurtidos caseros (pickles), chucrut, únicamente miso orgánico sin pasteurizar, únicamente tamari orgánico y únicamente salsa de soja orgánica.

-Se recomienda usar pickles de ciruelas de umeboshi y espesante kuzu, dos alimentos-remedios macrobióticos que alcalinizan y potencian la salud.

Resumen

Compartimos este cuadro a modo de resumen visual que puedes descargar junto con los documentos adjuntos al final de esta unidad.

Proporciones en volumen por día

TAREA DE ESTA UNIDAD

Haz una lista de verduras que ya conoces y comienza a incluirlas con más frecuencia. Haz otra lista de verduras que no conoces, búscalas en Google para conocer su aspecto e intenta encontrarlas en tu mercado local. Cómpralas, prueba, experimenta. ¡Te sorprenderás de estos nuevos sabores!

Busca en tu mercado local los cereales integrales y las legumbres que nunca has consumido para que los tengas a mano cuando empecemos a cocinarlos en las siguientes unidades.

Apunta las algas marinas y condimentos recomendados y comienza la búsqueda en tu zona. ¡Quien busca encuentra!