Respiramos de quince a veinte veces por minuto, pero a menudo lo hacemos de una manera superficial o irregular, muchas veces por la boca y de modo poco armónico. Una mala respiración es como una espina clavada en el sistema nervioso que lo irrita. Una respiración pausada tiende a tranquilizar a la persona, pacificar las emociones y sedar el sistema nervioso.
Para revitalizarnos es oportuno ejercitar todos los días unos minutos de ejercicios respiratorios, que no sólo aumentarán nuestra energía, sino que nos ayudarán a mejorar el alimento a las células, la calidad de la sangre, los tejidos pulmonares, la acción cardiovascular, la atención mental y la capacidad para recogernos y aquietarnos.
Existen cuatro técnicas básicas y al alcance de todas las personas y en las que todos podemos encontrar un gran provecho, tanto para la mente como para el cuerpo. Se denominan respiraciones abdominales o diafragmáticas, medias o intercostales, superiores o claviculares y completas.
Son una verdadera bendición: aumentan el volumen respiratorio, desbloquean y equilibran el sistema nervioso. Téngase en cuenta que existe una estrechísima relación entre la mente y la respiración, hasta tal grado que los antiguos yoguis ya declaraban que la mente es el jinete y la respiración es el caballo. Una respiración más lenta y más profunda ya basta por sí misma para centrarnos y tranquilizarnos y nos ayuda a combatir el nerviosismo, la ansiedad, la preocupación y la fatiga. Todos contamos con esta preciosa herramienta que es la respiración para poder distendernos y refrenar la angustia y el estrés.
1) Respiraciones abdominales: Tumbado, de pie o sentado, conduce lentamente por la nariz el aire hacia el vientre y el estómago y luego expúlsalo en el mismo tiempo aproximadamente también por la nariz. Si ejecutas bien esta respiración, al tomar el aire se dilatan el vientre y el estómago, que regresarán a su posición inicial al exhalar.
2) Respiraciones intercostales: Tumbado, de pie o sentado, conduce lentamente por la nariz el aire hacia la zona media del pecho y los costados. Después expúlsalo en el mismo tiempo aproximadamente por la nariz. Si haces bien esta respiración, al inhalar ensanchas toda la zona media del pecho, que vuelve a su posición al exhalar.
3) Respiraciones claviculares: Inhala lentamente por la nariz y dirige el aire hacia la zona más alta del pecho, hacia las clavículas. Después lo exhalas en el mismo tiempo aproximadamente y también por la nariz. Si ejecutas bien este ejercicio, al inspirar dilatas todo el tórax, que vuelve a su posición inicial al exhalar.
4) Respiraciones completas o integrales: Dirige en primer lugar y por la nariz el aire hacia el vientre y el estómago; continúa inhalando sin interrupción y llévalo hacia la zona media del pecho; prosigue inhalando sin interrupción y condúcelo hacia la zona más alta del pecho. La inhalación y la exhalación son por la nariz, en el mismo tiempo aproximadamente. Si realizas bien esta técnica, al inhalar se dilatan primero el vientre y el estómago, después la zona media del pecho y por último todo el tórax.
Antes de pasar a la respiración completa, puedes entrenarte algunas sesiones en las otras respiraciones. Cuando domines la respiración completa, puedes incorporar el tiempo de retención a pulmón lleno, siempre sin forzar, y durante unos segundos. Puedes practicar cada respiración de doce a veinte veces.
TAREA DE ESTA UNIDAD
✍️ Tómate 15 minutos para practicar cada una de estas respiraciones hasta llegar a la respiración completa.
✍️ Introduce esta práctica en tu rutina diaria, incluyéndola en tu agenda o con un recordatorio de tu teléfono cada día para parar unos minutos y respirar de forma consciente.
