Ayuno intermitente 20/4 y 23/1 Para Vivir Más

Hoy quiero decirte cómo puedes hacer para vivir más años… qué es lo que tienes que hacer para alargar tu vida. Según la evidencia científica, podemos alargar los años de vida simplemente organizando nuestras comidas como te voy a enseñar en este vídeo. Insisto con este tema porque es algo muy simple de aplicar y lo puede hacer casi todo el mundo así que vale la pena invertir un poquito de tiempo para ver este vídeo ya que luego vas a poder vivir más años. Pero además, si haces lo que te recomiendo hoy, vas a poder reforzar tu sistema inmunitario, es decir, que vas a estar más fuerte ante cualquier virus o bacteria de turno, y vas a gozar de más equilibrio hormonal, vas a reducir tu inflamación y sobre todo, vas a tener más capacidad de atención y más capacidad cognitiva.

Soy Mariano y te doy la bienvenida al Instituto Macrobiótica Zen, donde cultivamos cuerpo, mente y espíritu.

Para vivir más años y con más calidad cada uno de los años, es imprescindible mejorar nuestra alimentación, y de eso siempre hablamos aquí. Pero no basta con eso. También es importante organizar las comidas, es decir, dedicar un tiempo al día para todas tus comidas y dedicar otro tiempo al día para no comer y dar descanso al cuerpo.

Cada vez más personas hacemos el ayuno intermitente y por eso hoy me gustaría darte las pautas básicas del ayuno intermitente, para que entiendas de forma muy simple y resumida de qué se trata y cómo empezar a hacerlo…. y por otro lado, me gustaría contarte cuál es mi método personal en el que combino varias modalidades de ayuno intermitente: el 16/8, el 20/4 y el 23/1 y también me gustaría recomendarte qué puedes tomar durante las horas de ayuno para que te resulte más fácil  y qué es lo que no te recomiendo tomar..

Y al final del vídeo voy a darte  7 recomendaciones para que empieces a aplicar el ayuno intermitente a tu vida.

Antes de ver los beneficios del ayuno intermitente y cuál es mi método personal, qué te parece que repasamos rápidamente de qué se trata el ayuno intermitente y cuáles son los diferentes patrones.

Ayunar significa no comer y se suele hacer para darle descanso al cuerpo y aumentar su fortaleza y la salud. Es una práctica milenaria que se hizo a lo largo y ancho del mundo. Pero lo que caracteriza al ayuno INTERMITENTE es que, en lugar de estar varios días de ayuno sin comer nada, lo que hacemos es un ayuno -intermitente-: estamos  unas horas concretas sin comer y otras horas en las que incluimos las comidas. Esto lo hacemos todos de forma natural porque mientras dormimos no comemos, estamos ayunando. (Espero que sea también tu caso) pero Lo importante y lo que determina los beneficios del ayuno intermitente es la cantidad de horas en las que estás sin comer.  Y aquí entran las diferentes modalidades de ayuno intermitente.

Pero es muy importante entender que el ayuno intermitente no es una dieta sino una manera de organizar tu ingesta de comida diaria.

La modalidad más practicada es el ayuno 16/8: esto significa que estás 16 horas sin comer y concentras tus comidas en las 8 horas siguientes. Es un ayuno relativamente fácil porque implica saltarte el desayuno o saltarte la cena. Yo por ejemplo me salto el desayuno. Termino de cenar a las 8 de la tarde y volvo a comer recién al mediodía del día siguiente para completar las 16 horas. Como ves, no es algo tan sacrificado.,

Si trabajas o haces deporte por la mañana y si dedicas tu mañana a tareas creativas y artísticas, yo te recomiendo hacer este ayuno intermitente saltándote el desayuno, porque así vas a tener una gran capacidad de atención y para usar tu cerebro. Puedes también hacer deporte sin haber comido nada, tu cuerpo está preparado para eso.

Esta modalidad te permite gozar de los beneficios del ayuno sobre todo para regular tu peso y también para construir masa muscular, porque a más tiempo de ayuno más difícil es construir músculo… con el 16/8 el cuerpo va a priorizar quemar un poco de grasa pero no destruirá músculo, es un buen equilibrio entre grasa y músculo.

Luego está el ayuno intermitente 20/4: estás 20 horas sin comer y dedicas 4 horas para comer. Y en esas 4 horas se puede hacer con 2 comidas. Esta modalidad maximiza los beneficios del ayuno, que se dan a partir de las 18 horas sin comer porque se potencia la autofagia, que es la capacidad de reciclar proteínas para nuestro propio cuerpo, es decir que el cuerpo limpia y reutiliza lo acumulado, lo que no necesita. Además, es muy bueno porque baja los niveles altos de insulina. 

Lo negativo de esta modalidad es que puede hacer una pérdida de masa muscular en personas delgadas.

Y luego está el ayuno 23/1: Solo comes una vez al día. Este potencia al máximo los beneficios del ayuno, porque aquí se producen más cantidad de células madre que sirven para auto regenerar el cuerpo y tener más facilidad para curar enfermedades. Para alargar la vida esta modalidad es la mejor.  Pero por otro lado, será más difícil aumentar la masa muscular porque es una sola comida y es más complicado obtener todos los nutrientes que necesitas. Nosotros en la macrobiótica tenemos una gran variedad de alimentos y al comer una sola vez al día, no te da tiempo a beneficiarte de toda esa variedad. 

¿Entonces cuál es el mejor ayuno intermitente?

Depende de cada persona. A alguien con mucho sobrepeso le conviene el ayuno más prolongado y a alguien muy activo con estrés le conviene menos prolongado. Para quienes deseen bajar rápido de peso o tengan una enfermedad seria, el 20/1 o 20/4 puede ser el mejor . Para quienes tenemos un peso natural y no queremos perder grasa, el 16/8 puede ser el más indicado. Y Si estás bajo estrés, es mejor el 16/8. 

El proceso de lipólisis, que implica quemar grasas para producir energía, se da entre las 12 y las 16 horas sin comer. El proceso de autofagia, en donde el cuerpo se limpia, se da entre las 16 y las 20 horas de ayuno, y la máxima generación de células madre se produce entre las 20 y 24 horas sin comer. 

Yo lo que hago es combinarlos para poder beneficiarme de los ayunos más largos. Suelo hacer el 16/8 y de vez en cuando, tal vez uno o dos días de la semana, hago el 20/1.

Generalmente estoy 18 horas sin comer todos los días, y a veces lo estiro un poquito más. Y suelo hacer 2 comidas diarias. Cuando hago deporte por la mañana, entonces como a mediodía, hago un 16/8 de manual…pero si no hago gran desgaste físico, entonces estoy más tiempo sin comer, me olvido de la comida y me dedico a trabajar.

Yo creo que no hace falta estar con el reloj a ver cuántas horas te faltan para comer…. porque si lo ves como una prohibición y estás pensando todo el día en la comida, entonces  puede llegar a ser muy estresante. creo que es importante tener un horario fijo para la última comida que hagas y que puedas saber a partir de qué hora ya hemos logrado las 16 horas sin comer… y a partir de ahí vas viendo según lo que tengas que hacer cada día.

¿Qué podríamos beber durante las horas de ayuno?

Se puede beber agua, infusiones e incluso un poquito de agua de mar… pero no te recomiendo café ni agua con vinagre de manzana para quemar grasa porque tanto el café como el vinagre son alimentos muy yin, muy expansivos, que terminan debilitando al organismo.

Me gustaría darte 7 sugerencias para poner en práctica el ayuno intermitente pero antes me gustaría decirte cuáles son algunos de los beneficios más importantes del ayuno intermitente: se potencia la autofagia, mejora el metabolismo, más producción de células madre, se refuerza el sistema inmune, más producción de hormona de crecimiento, más regeneración del cuerpo, mejora la fisiología, se produce un balance hormonal, se reduce la inflamación, y mejora de la capacidad de atención y cognitiva.

Algo que tienes que tener en cuenta es que Los beneficios del ayuno intermitente se dan con el tiempo, es un efecto acumulativo a largo plazo, por eso no sirve hacerlo días sueltos. Es mejor tener una base y tal vez empezar con el 12/12, es decir, 12 horas sin comer y 12 horas de ingesta, y luego con el tiempo pasar al 16/8 y mantenerse ahí durante un tiempo y algunos días hacerle 20/4 y el 20/1 para experimentar y gozar de sus beneficios.

Otros beneficio que yo he notado es el de reforzar la fuerza de voluntad, hacerte más fuerte, ser capaz de controlar el deseo de comer. Esto te pone más fácil las cosas cuando te enfrentas a alimentos poco saludables. Como ya estás acostumbrado a aguantar un poquito el hambre, también tienes más capacidad de no comer los alimentos extremos. Y por otro lado, también he desarrollado mi gratitud hacia los alimentos, porque cada vez que estoy 20 horas sin comer y pruebo el primer bocado, agradezco a la vida por tener siempre comida en mi plato. Debe ser muy feo pasar hambre de forma involuntaria. Así que a mí me sirve para aumentar la gratitud hacia los alimentos.

Me gustaría darte ahora una serie de sugerencias para que tengas más éxito con el ayuno intermitente:

-La primera sugerencia para aplicar el ayuno intermitente es que no hace falta estar todo el tiempo  echando cuentas, tampoco creo que sea necesario ser tan rigurosos. Una vez que llegamos al 16/8 ya estamos cumpliendo el gran objetivo. Y si algunos días llegamos al 20/4 es un bono extra. 

-en segundo lugar, si quieres llevar un control, lo que puedes hacer es terminar de cenar a las ocho de la tarde, entonces sabes que al medio día del día siguiente se cumplen las 16 horas. A partir del mediodía, puedes hacer las 2 comidas terminando a las ocho de la tarde otra vez. Si comes a las cuatro de la tarde, entonces se cumplen las 20 horas sin comer.

-en tercer lugar, Nunca hacerlo desde el estrés o malestar, desde el sentimiento de prohibición, mejor mentalizado a que es una oportunidad para gozar de todos estos beneficios. no pensarlo como una dieta sino como un estilo de vida, un proceso a largo plazo.

-En cuarto lugar No te recomiendo ayunos de varios días sin comer porque podemos hacer que se produzca un déficit nutricional que altera nuestra salud…. Hoy en día los alimentos no tienen la misma nutrición que hace cien años por la sobreexplotación de la tierra cultivable, y si encima comemos menos cantidad, podemos desnutrirnos… En mi opinión es mejor hacer el ayuno intermitente porque nos permite gozar de los beneficios del ayuno sin perder nutrición ni perder peso como en ayunos más prolongados.

-En quinto lugar Tienes que ir probando qué es lo que funciona mejor para ti. En mi caso, yo prefiero hacer el 16/8 cuando hago ejercicio físico y los fines de semana que estoy más con mi familia y socializo más…. Tal vez hago a la semana 3 días de 20/4 en una sola comida, a veces en 2 comidas, y luego otros 4 días de 16/8. Creo que es un buen equilibrio porque por un lado estás haciendo ayuno intermitente a diario y por otro, estás maximizando los beneficios durante algunos días concretos.

-El sexto consejo es que mastiques  lo máximo posible. Cuando estás muchas horas sin comer, sobre todo al principio, la ansiedad puede ser alta y esto hará que comas muy rápido. Por eso, pon mucha atención a la masticación, es casi tan importante como el ayuno en sí.

-Y finalmente, la séptima sugerencia, es que es muy importante comer bien. No sirve de mucho hacer ayuno si cuando comes no alimentas correctamente a tu cuerpo. No es más limpio quien mucho limpia sino quien poco ensucia.

Espero que te animes a probar el ayuno intermitente y que hagas tu propio sistema dentro de todas estas modalidades. Te deseo lo mejor y recuerda que la salud es una conquista personal. Desde la provincia de Alicante, te mando un gran abrazo. Pura Vida, Namasté.